Aufwärmen oder nicht? Wir sagen ja. Wir sagen aber auch, dass ihr Kraft- und Ausdauer-Einheiten voneinander trennen solltet. Dabei geht es um den Metabolismus, aber darauf gehen wir später noch einmal genauer ein. Sportmedizinisch gibt es hier unterschiedliche Ansätze. Grundsätzlich bleibt zu sagen, dass beide Trainingsformen eine andere Auswirkung auf den Organismus haben. Jede Einheit sollte seinen klaren Fokus haben: ihr solltet also nicht ein bisschen Ausdauer mit ein bisschen Kraft-Training verbinden. Das macht einfach keinen Sinn. Es geht beim Aufwärmen darum, dem Körper zu vermitteln, dass nun eine Anstrengung folgt. Wir beugen damit Verletzungen vor, denn ein warmer Muskel ist weniger anfällig und auch leistungsfähiger.
Die Individualität des Körpers
Beim Aufwärmen ist es, wie in allen anderen Bereichen des Sports auch: Jeder Körper ist anders. Ein jugendlicher Körper ist beinahe immer bereit für eine Runde Fußball oder den Sprint zum Bus. Ein älterer Körper braucht schon ein bisschen länger, bevor er bereit für eine sportliche Betätigung ist. Den Grundsatz der Individualität solltet ihr bei allem, was ihr auf diesem Portal oder sonst irgendwo zum Thema Sport lest, im Blick haben. Körper und Geist. Fühlt in Euch hinein, dann werdet ihr merken, wann ihr bereit für die Einheit seid.
Warm-Up in zwei Phasen
Es geht zunächst darum, den Körper auf Betriebs-Temperatur zu bringen. Fünf Minuten auf dem Laufband können das erreichen. Oder ihr macht es, wie Christopher im Bild und boxt gegen Euren Schatten, bis sich die ersten Schweißperlen auf Eurer Stirn bilden. Wohnt ihr im dritten Stock? Dann bringt sportlich den Müll runter: 100 Stufen aufwärts und der Körper ist warm. Macht den Hampelmann – seid kreativ. Wir freuen uns über alle Tipps, die ihr zu diesem Thema hier in den Kommentaren hinterlasst.
Phase zwei sollte den entsprechenden Muskel vorbereiten. Bevor ihr zu einer Einheit Liegestütze ansetzt, könnt ihr zum Beispiel ein dickes Buch ein paar Mal heben, oder Euch stehend gegen die Wand lehnen und wieder abdrücken. Vor einer Einheit Squats könnt ihr schonmal ein paar Halbe davon machen. Ihr geht also einfach nur locker ein bisschen in die Knie und wieder hoch. Wir regen Euch immer wieder dazu an, die Intensität des Trainings so hoch wie möglich zu halten. Es ist okay, wenn der Muskel bei der letzten Wiederholung in einem Satz aufgibt und ihr richtig kämpfen müsst, um die Übung zu schaffen. Aber das erreicht ihr auch nur mit einem warmen und vorbereiteten Muskel.
Training im Training
Wenn ihr Fitness-Training macht, um Eure Leistung in einer bestimmt Sportart zu erhöhen, die ihr liebt, dann könnt ihr diese Sportart auch in das Aufwärmen integrieren. Wenn ihr Fußball spielt, könnt ihr Pässe mit dem schwachen Fuß gegen die Wand spielen bis ihr warm seid. Basketballer/-innen können zum Beispiel am Dribbling mit der schwachen Hand arbeiten. Wir können es nicht oft genug sagen: Fitness soll Spaß machen. Es ist Euer Körper, Euer Leben, und am einfachsten ist das Training, wenn ihr es mit einem Lächeln auf den Lippen macht.
Fazit
Körper auf Betriebstemperatur bringen, spezifische Muskelgruppe auf die spezielle Übung vorbereiten und erst dann mit hoher Intensität trainieren. Wenn ihr diesen Grundsatz beherzigt, dann werdet ihr in 8 Wochen #schnellfit.
Viel Spaß beim Training,
Euer #schnellfit-Team
