Die Meinungen gehen auch beim Thema Dehnen weit auseinander. In der Sportmedizin ist man sich nicht einig, ob Dehnen unbedingt zu einer Trainingseinheit gehören muss. Ebenso strittig ist die Frage, ob man vor oder nach dem Training dehnen sollte? In der Schule haben die meisten von uns noch gelernt, dass richtiges Dehnen Verletzungen vorbeugt. Doch auch hierzu gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis. Menschen mit Muskelverkürzungen sollten auf jeden Fall regelmäßig Dehnübungen ausführen, um die Muskeln zu strecken und der Verkürzung entgegenzuwirken. Wer keine muskulären Dysbalancen oder Verkürzungen hat, muss sich nicht unbedingt regelmäßig dehnen. Zwar sind einige Sportler und Sportmediziner der Ansicht, dass Stretching diesen Dysbalancen vorbeugen kann, wissenschaftlich erwiesen ist dies allerdings nicht. Gesunde Menschen können daher ganz allein entscheiden, ob sie die Übungen für nützlich und hilfreich erachten oder nicht.

Wenn ja, wann?

Wir empfehlen es, Dehnübungen als eigene Einheit zu betrachten. Außerdem raten wir davon ab, die Dehnübungen direkt vor das Workout zu setzen, da Dehnübungen einen eigenen Muskelreiz erzeugen und das kann unter Umständen sogar kontraproduktiv wirken. Wenn ihr nach dem Training extrem erschöpft seid, dann solltet ihr Eure Muskeln auch nicht mehr stark dehnen, denn müde Muskeln sind anfälliger für Verletzungen.

Statisch vs. Dynamisch

Sportmedizinisch wird zwischen statischem und dynamischen Dehnen unterschieden. Beim statischen Dehnen wird die Position gehalten, während sich ein Dehnungsreiz spürbar macht. Diese Art des Dehnens nennt man auch Stretching und das ist das Prinzip, dass wir Euch empfehlen würden. Das dynamische Dehnen zeichnet sich durch ein „Wippen“ aus, mit dem die Dehnübungen ausgeführt werden. Hier läuft man schnell Gefahr, die Übung nicht korrekt auszuführen und die Muskeln zu verletzten. Je nach Sportlehrer habt ihr früher das eine oder andere Prinzip als „korrekt“ beigebracht bekommen. Wir halten das dynamische Dehnen ohne persönliche Anleitung und Überwachung durch einen wahren Experten eher für gefährlich – und außerdem beim Kraft- und Ausdauersport für unangebracht.

Der #schnellfit-Weg: Ruhetage nutzen

Trotz der unterschiedlichen Meinungen zu diesem Thema, raten wir Euch dazu, auch mal ein paar Dehnübungen einzuschieben. In der Regel ist das nur förderlich und außerdem geht es auch darum, Euren Körper besser kennen zu lernen und es ist eine gute Möglichkeit, um für ein paar Minuten abzuschalten. Nutzt die Ruhetage für ein bisschen sportliche Meditation: schaltet zwischendurch mal zehn Minuten den Kopf aus und erkundet Euren Körper. Findet heraus, wie beweglich ihr noch seid. Wo habt ihr vielleicht Defizite? Zwickt es irgendwo?

5 einfache Dehnübungen 

Heute stellen wir Euch zunächst 5 einfache Dehnübungen vor, mit denen wir Euch an das Thema heranführen wollt. Es gibt viele Bücher und auch Videos im Internet dazu, wenn ihr ungeduldig seid und schon jetzt mehr über das Thema wissen wollt. Wir werden Euch im Laufe des nächsten Jahres auch hier immer wieder ein paar grundlegende Dehnübungen an die Hand geben.

Nr. 1 – Rücken: Ihr steht mit geschlossenen Füssen und beugt Euch nach vorne und umfasst die Beine auf der Höhe der Kniekehle. Die Beine sind dabei leicht angewinkelt. Nun neigt ihr den Kopf nach vorne und drückt gleichzeitig den Rücken rund nach oben. Ihr werdet den Muskel spüren, der dabei gedehnt wird. Haltet die Spannung jeweils für ein paar Sekunden aufrecht und wiederholt den Ablauf zwei- bis dreimal.

Nr. 2 – Gesäß: Der junge Mann im Bild macht es vor. Ihr sitzt auf dem Boden. Das linke Bein wird ausgestreckt, während das rechte Bein angewinkelt über das Linke gestellt wird. Drückt jetzt das rechte Bein Richtung Schulter, bis ihr die Dehnung spürt. Auch hier wiederholt ihr die Übung zwei- bis dreimal und wechselt dann das Bein.

Nr. 3 – Schulter: Im Stand streckt ihr Euren rechten Arm gerade, parallel zum Boden nach vorne aus und greift dann mit der linken Hand an den Ellbogen. Jetzt zieht ihr den Arm langsam Richtung Körpermitte.  Haltet die Spannung und wiederholt die Übung ein paar mal. Anschließend werden die Arme gewechselt, um beide Schultern zu dehnen.

Nr. 4 – Aduktoren: Im Stand macht ihr einen großen Schritt zur Seite und verlagert Euer Körpergewicht auf eine Beinseite. Das Standbein wird gebeugt, das andere Bein bleibt lang gestreckt. Es ist quasi ein Ausfallschritt (Lunge) zur Seite. Nur dass ihr diesen Ablauf nicht immer wieder wiederholt, sondern so weit mit dem Gesäß heruntergeht, bis ihr die Dehnung in den Aduktoren wahrnehmt und dann haltet ihr die Spannung für einen Moment.

Nr. 5 – Rumpf: Ihr stellt Euch gerade hin, die Füße stehen dabei etwa hüftbreit auseinander. Jetzt streckt ihr die Arme über den Kopf und zieht Euren Oberkörper mit der einen Hand am anderen Handgelenk zur Seite, während die Hüfte in die entgegengesetzte Richtung geschoben wird. Dabei wird die seitliche Rumpfmuskulatur gedehnt. Auch hier solltet ihr die Spannung einige Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln.

Auch hier gilt: beginnt langsam und vorsichtig und sucht Euch professionelle Hilfe, wenn ihr unsicher seid. Das Ziel sollte sein, dass ihr Euren Körper besser kennenlernt. Es ist Euer Tempel und das wichtigste Gut.

Findet Euren Weg

Jeder Mensch ist anders. Das haben wir hier schon oft gesagt. Manche Menschen schwören auf das Dehnen, andere halten es für Humbug und überflüssig. Wir bewegen uns in der Mitte davon und wir verfolgen das klare Ziel, Euch zu mehr und bewussterer Bewegung zu motivieren. Vielleicht ist auch Yoga, Tai-Chi oder Pilates was für Euch, wenn ihr Gefallen am Entspannungs-Aspekt dieser Form des Trainings findet. Probiert einfach mal was Neues aus. Sucht nach Eurem Weg.

Wir wünschen Euch viel Spaß dabei,
Euer #schnellfit-Team

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