Der englische Begriff „Low Carb“ bezeichnet den weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate. Durch Verzicht auf Brot, Nudeln und Co. soll der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung gering und der Fettabbau besonders angeregt werden. Kurz: Der Körper holt sich die Energie, die benötigt wird, aus den Fettreserven des eigenen Körpers. Das klingt erstmal nach einem sinnvollen Prinzip, aber wie immer steckt der Teufel im Detail und einen Königsweg gibt es nicht.
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Kohlenhydrate, auch als Saccharide bezeichnet, sind ein Grundbestandteil der Nahrung und wichtiger Energielieferant. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Energielieferant Nummer 1. Sie werden, je nach Menge dieser Zuckermoleküle in verschiedene Gruppen unterteilt. Neben den Einfach-, den Zweifachzuckern und den Oligosacchariden gibt es auch die Vielfachzucker, die aus mindestens zehn Bausteinen bestehen. Außerdem wird zwischen pflanzlichen und tierischen Kohlehydraten unterschieden. Tierische Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in wesentlich geringeren Mengen als pflanzliche, da Tiere, wie Menschen auch, ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern. In ihrer Funktion als Energielieferant wirken sie je nach Dauer ihrer Aufnahme unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate können als “gesünder” eingestuft werden als die Einfach- oder Zweifachzucker, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und die in ihnen enthaltene Energie weniger gut aufgeschlossen und verwertet werden kann. Als Maßgabe für die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs durch die Aufnahme von Kohlenhydraten können der glykämische Index bzw. die glykämische Last herangezogen werden. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke, Glykogen und darüber hinaus auch Ballaststoffe wirken zudem stark sättigend.
Wir wollen euer Bewusstsein schärfen. Wir halten nichts von strikten Diätplänen, die ein paar Wochen durchgehalten werden, bevor der Alltag wieder einkehrt und alte Rituale wiederkehren. Jeder Mensch und jeder Sportler muss seinen ganz eigenen Plan entwickeln. Low Carb ist als Prinzip gut, aber für Marathonläufer z.B. völlig ungeeignet, denn die brauchen vor Wettkämpfen einen vollen Kohlehydratspeicher, um überhaupt genug Energie für 42 Kilometer im Laufschritt zu haben. Wie bei den Fetten lassen sich auch die Kohlehydrate differenzieren. Es gibt ungünstige Kohlenhydrate, wie Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten, Schokolade, Fast Food oder Chips und eher günstige, wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot. Aber zunächst einmal zu den Grundlagen:
Was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Kohlenhydrate, auch als Saccharide bezeichnet, sind ein Grundbestandteil der Nahrung und wichtiger Energielieferant. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Energielieferant Nummer 1. Sie werden, je nach Menge dieser Zuckermoleküle in verschiedene Gruppen unterteilt. Neben den Einfach-, den Zweifachzuckern und den Oligosacchariden gibt es auch die Vielfachzucker, die aus mindestens zehn Bausteinen bestehen. Außerdem wird zwischen pflanzlichen und tierischen Kohlehydraten unterschieden. Tierische Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in wesentlich geringeren Mengen als pflanzliche, da Tiere, wie Menschen auch, ihre Energie vorwiegend in Form von Fett speichern. In ihrer Funktion als Energielieferant wirken sie je nach Dauer ihrer Aufnahme unterschiedlich auf den Blutzuckerspiegel. Langkettige, komplexe Kohlenhydrate können als „gesünder“ eingestuft werden als die Einfach- oder Zweifachzucker, da sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und die in ihnen enthaltene Energie weniger gut aufgeschlossen und verwertet werden kann. Als Maßgabe für die Geschwindigkeit des Blutzuckeranstiegs durch die Aufnahme von Kohlenhydraten können der glykämische Index bzw. die glykämische Last herangezogen werden. Komplexe Kohlenhydrate wie Stärke, Glykogen und darüber hinaus auch Ballaststoffe wirken zudem stark sättigend.
#schnellfit empfiehlt ein bisschen Low Carb
Wir glauben an die einfache Regel „Energie rein vs. Energie raus“. Im besten Fall sind beide Werte exakt gleich. Das ist natürlich nicht realistisch. Es wird immer Plus- bzw. Minus-Tage geben. Und natürlich ist auch die Ausgangssituation entscheidend: Wer Gewicht bzw. Fettreserven abbauen will, für den macht der Verzicht auf Kohlenhydrate durchaus Sinn. Wer das gar nicht möchte, sollte sich ausgewogen ernähren. Wenn man auf seine drei Hauptbestandteile beschränkt, dann sollte das Verhältnis in etwa folgendes sein: 40% Kohlenhydrate, 30% Fette und 30% Eiweiße. Wir raten euch es selbst zu probieren und geben euch im Folgenden eine kleine Liste an Lebensmittel mit hohem bzw. niedrigen Kohlehydrat-Anteil.
Hoher Kohlehydratgehalt
Die extremsten Kohlehydratlieferanten sind Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Doch auch Gemüse, wie Erbsen, Mais und rote Bohnen sowie die Obstsorten Banane, Aprikose, Honigmelone und Traube haben einen hohen Kohlehydratgehalt. Ebenso Chips, Süßigkeiten aller Art, Zucker natürlich und Marmelade.
Niedriger Kohlehydratgehalt
Wer sich „Low Carb“ ernähren möchten, der kann bedenkenlos Fleisch und Fisch verzehren: Pute, Huhn, Gans, Kalb, Rind, Schwein, Lachs, Forelle und Thunfisch sind reich an Eiweißen und guten Fetten. Als Beilagen sind Kopfsalat, Kohl, Brechbohnen, Gurken, Rote Beete, Sauerkraut, Paprika, Rosenkohl, Grünkern, Möhren, Kräuter und Zucchini empfehlenswert. Erdbeeren, Himbeeren, Wassermelone, Pflaumen, Zitronen, Orangen, Grapefruit, Stachelbeeren und Litschis sind beinhalten ebenfalls extrem wenig Kohlenhydrate. Milchprodukte, wie Eier, Butter, Milch, Käse , Quark und Joghurt sind ebenso wie Nüsse und Samen Lieferanten für gute Fette und prima für einen „Low Carb“-Ernährungsplan. Wir wollen euch keinen strikten Ernährungsplan vorgeben oder ganze Lebensmittelgruppen verbieten. Viel wichtiger ist, dass ihr ein Gefühl für gesunde Ernährung und entwickelt. Findet im Selbstversuch heraus, was für euch funktioniert.
Eine Empfehlung zum Schluss: Versucht möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu essen, selbst zu kochen und Zusatzstoffe soweit wie möglich zu vermeiden. Das ist schon ein sehr guter Anfang. „Zurück zu den Wurzeln“ ist das Motto.
Beste Grüße,
euer #schnellfit-Team
