In keinem ganzheitlichen Fitnesskonzept darf die Komponente Ausdauertraining als zentrales Element fehlen. In unserem Konzept setzen wir auf zwei Einheiten pro Woche. Die optimale Trainingsdauer liegt zwischen 30 – 60 Minuten, je nach persönlichem Trainingsziel. Mehr machen kann man immer. Übertreiben sollte man dabei nicht. Schließlich fordern wir bei #schnellfit auch noch 3-4 Einheiten Kraft-Training pro Woche und damit ist das (zumindest in den 8 Trainingswochen) schon ein sehr knackiger Wochenplan. Das wichtigste Ziel für uns ist die allgemeine Stärkung der Ausdauer und damit auch der Belastbarkeit des gesamten Körpers. Ausdauertraining hat wirklich eine eindrucksvolle Wirksamkeit auf unseren Körper:
Herz: Senkung von Ruhepuls und Belastungspuls, Vergrößerung des Schlagvolumens, Ökonomisierung der Herzfunktion, verbesserte Durchblutung des Herzmuskels und Anpassungen in Kammer- und Muskelgröße sind die morphologischen Entsprechungen
Lunge: Ökonomisierung des Gasaustausches, Erhöhung der Sauerstoffaufnahmekapazität, Vergrößerung der Vitalkapazität und des Atemminutenvolumens
Blut: Günstiger Einfluss auf die Blutfettzusammensetzung, Erhöhung der Sauerstoffbindungsfähigkeit, Erhöhung der Sauerstofftransportfähigkeit
Gefäße: Verringerte Rückbildung der Elastizität von Gefäßen
Muskulatur: Vermehrung der Mitochondrien, verbesserte Kapillarisierung Immunsystem Verbesserung des Immunstatus
Hormondrüsen: Geringere Ausschüttung von Stresshormonen unter Belastung
Was bedeutet dies für die Praxis?
Bei der Betrachtung von Trainingsprogrammen, die bestrebt sind, mit einem Minimum an Zeit- und Belastungsaufwand ein Maximum an gesundheitlichem Gewinn zu erzielen, sollten folgende Dinge beachtet werden:
1. Es sollte sich um eine dynamische Beanspruchung größerer Muskelgruppen handeln (z.B. Laufen, Radfahren, Aerobic, Stepper, Crosstrainer, usw.).
2. Die Belastungsdauer sollte bei einem täglichen Training mindestens 10 Minuten betragen, ein Optimum liegt bei 30–40 Minuten, bei 2–3 mal wöchentlichem Training.
3. Das Ausdauertraining sollte nicht mit zu geringer Intensität durchgeführt werden. Je extensiver das Training, desto länger sollte die Belastungsdauer sein; je kürzer die Belastungsdauer, desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen (ausreichender Kalorienverbrauch). Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand des Einzelnen.
4. Um die richtige Belastungsintensität zu bestimmen, sollte man seine persönliche maximale MHF kennen und den richtigen Trainingspuls davon ableiten. Zur Schätzung der persönlichen MHF gilt folgende Formel: 220 minus Lebensalter Ausgehend von der MHF lassen sich detailliertere Belastungsintensitäten abhängig von Alter, Leistungsstand und Zielsetzung unterschiedlich berechnen. Ein Training bei 50–60% der persönlichen MHF fördert die Stabilisierung der Gesundheit. Es handelt sich um ein Training mit leichter Intensität. Bei einem Training mit 60–70% der MHF, betreiben Sie ein Training bei leichter bis mäßiger Intensität zur Aktivierung des Fettstoffwechsels. Ein Training bei 70–85% der persönlichen MHF, bei mäßiger bis hoher Intensität, eignet sich zur Verbesserung der Fitness.
Intensitäten bei #schnellfit
In unseren Trainingsplänen spielen wir genau mit diesen Intensitäten. In den ersten 4 Wochen des Trainingsplan setzten wir auf mäßige Intensität, um uns dann in den letzten 4 Wochen auf hohe Intensität zu steigern. Unterbrochen werden die harten Kraft- von Ausdauer-Einheiten, deren Intensität ihr variieren könnt. Wichtig ist, dass ihr euch in den letzten vier Trainingswochen bei Tabatas und Zirkeln so richtig reinhängt und hart und intensiv trainiert. Die Cardio-Einheiten könnt ihr dann zur Regeneration nutzen.
Viel Erfolg!
